Creatina, el rey de la nutrición deportiva

¿Sabías que la creatina es el suplemento más eficaz para el rendimiento?

El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más eficaz disponible actualmente para atletas. Su capacidad para aumentar la masa muscular magra y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad no tiene rival.

Seguridad a largo plazo

Uno de los aportes más importantes del estudio realizado es que:

• No hay evidencia de que el uso a corto o largo plazo (de hasta 5 años continuos) cause efectos adversos en personas sanas.

• No causa daño renal ni hepático, ni incrementa la tasa de lesiones, calambres o deshidratación.

• Al contrario: el informe destaca que puede reducir la incidencia de lesiones musculares y calambres durante los entrenamientos en climas cálidos.

Beneficios que van más allá del entrenamiento

El estudio no solo se enfoca en levantar pesas. La investigación demuestra que la creatina:

• Mejora la recuperación: Acelera la reposición del glucógeno muscular y reduce la inflamación post-entrenamiento.

• Soporta la neuro protección: Ayuda a proteger el cerebro ante conmociones cerebrales o traumatismos leves en deportes de contacto.

• Útil en medicina: Muestra aplicaciones clínicas prometedoras para reducir la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y apoyar la función cognitiva.

¿Cuál es el mejor formato de creatina y como tomarlo?

El consenso científico es muy claro respecto al tipo de creatina y su uso:

• El monohidrato de creatina pura es la forma más estudiada, efectiva y económica.

• Protocolo sugerido:

  • Opción rápida: Una fase de carga de (0.3g/kg/día) (aprox. 20 g repartidos en 4 tomas) durante 5–7 días, seguida de (3–5g/día) de mantenimiento.

  • Opción progresiva: Directamente 3–5g/día todos los días. En 3 a 4 semanas se logran exactamente los mismos niveles de saturación muscular.

Fuente: (Buford et al., 2007; actualizado por Kreider et al., 2017).